什么运动瘦腿最快最有效？你知道吗？

1、弓箭步

双脚站立与肩同宽，脚尖朝前，一腿往前跨出呈前后弓箭步，手臂放松垂挂于身体两侧，上半身挺拔直立，弯曲双腿下蹲，下蹲时两膝关节角度约为90度，停顿约2秒再恢复弓箭步预备动作。下蹲与上提动作要慢，如果有落地镜，可以对着镜子进行练习，看看自己上半身是否直立、身体是否歪斜；可以从20下一组开始，连续3组。

当你对静态弓箭步已驾轻就熟，可以尝试进阶版的行进弓箭步，原地站立为预备动作，一脚跨出下蹲呈弓箭步，左右脚交替跨步前进；双手可以弯曲或抱头以协助平衡，上半身可以随跨步略为前倾，但要挺起上半身，目光看向前方，不要弯腰或后仰。

2、站姿蹲举

两膝关节距离略宽于肩膀站立，目光看向前方，收起小腹，随着下蹲将臀部往后推；下蹲时膝盖不超过脚尖，维持腹部与下背的稳定。双臂弯曲约90度、于身体两侧协助动作平衡，将重心放在脚跟，而不是前脚掌，避免身体前倾；下蹲后停留5秒，恢复站立预备姿势，重复动作20次为一组，共进行3组。

3、仰卧桥式挺臀

主要训练的是臀部、下背、与腿后肌群。动作从仰卧开始，弯曲双膝，让脚掌贴地，接着挺起腰腹，尽量将臀部往上推并保持稳定。让膝、臀、腰、肩呈一直线，双手平放身体两侧，肩膀放松将注意力集中在臀部，保持深沉平稳地呼吸，维持动作30秒，重复3组。

4、弹力带踢腿

这是一个利用弹力带进行的腿后肌群训练，将弹力带绑在两只小腿末端，手扶着固定物，左腿伸直后摆，保持躯干与骨盆稳定，不要随腿后摆而跟着转动，可以从较小的幅度开始，动作稳定后再加大后摆高度。注意膝盖打直不要弯曲，单腿动作20下为一组，换腿进行，共做3组。